Dehnen ist ein oft vernachlässigter, aber sehr wichtiger Bestandteil eines gesunden und schmerzfreien Lebensstils und eines effektiven Trainings. Es ist nicht nur etwas, das man vor oder nach dem Training tun sollte (obwohl Dehnen vor dem Training in der Regel nicht zielführend ist), sondern vielmehr ein integraler Bestandteil der allgemeinen körperlichen Gesundheit. In diesem Blogeintrag werde ich die Bedeutung des Dehnens näher beleuchten und aufzeigen, warum es nicht vernachlässigt werden sollte.
Die Grundlagen des Dehnens
Bevor ich in die Tiefe gehe, muss ich kurz die Grundlagen des Dehnens erläutern. Dehnen ist im Grunde genommen das Strecken oder Verlängern von Muskeln, um deren Beweglichkeit zu verbessern. Es gibt zwei Hauptarten des Dehnens:
Statisches Dehnen
Beim statischen Dehnen wird eine bestimmte Muskelgruppe langsam bis zu einem Punkt gedehnt, an dem ein leichtes Unbehagen, aber keine Schmerzen verspürt werden. Diese Position wird dann für eine bestimmte Zeit gehalten (normalerweise 15-30 Sekunden). Dadurch können sich die Muskeln entspannen und verlängern.
Dynamisches Dehnen
Im Gegensatz dazu werden beim dynamischen Dehnen kontrollierte Bewegungen ausgeführt, die die Muskeln in ihrem natürlichen Bewegungsablauf dehnen. Dieses Dehnen wird normalerweise vor dem Training durchgeführt und kann auch Teil des Aufwärmens sein.
Die Bedeutung des Dehnens
Warum ist also Dehnen so wichtig? Hier sind einige entscheidende Vorteile:
1. Verbesserte Flexibilität
Flexibilität ist die Fähigkeit der Muskeln, sich zu dehnen und zu strecken. Regelmäßiges Dehnen erhöht die Flexibilität und verbessert die Beweglichkeit und Mobilität des betroffenen Gelenks. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, Schmerzen zu lindern und den Alltag zu erleichtern.
2. Verhindern von Verletzungen
Eine der Hauptursachen für Sportverletzungen ist eine eingeschränkte Beweglichkeit. Wenn versucht wird, eine Bewegung über die natürliche Bewegungsgrenze hinaus auszuführen, ohne über ausreichend bewegliche Muskeln zu verfügen, besteht ein erhöhtes Risiko für Zerrungen, Verstauchungen und andere Verletzungen. Dehnen hilft, dieses Risiko zu minimieren, indem es die Muskeln auf die Bewegung vorbereitet. (Achtung: stark vereinfachte Erklärung!) Ebenso ‚zieht‘ ein zu kurzer Muskel an dem Knochen oder Gelenk, an dem er ansetzt, was auf Dauer zu Schmerzen und sogar Fehlstellungen führen kann.
3. Verbesserte Durchblutung
Dehnen erhöht die Durchblutung der gedehnten Muskulatur. Dies fördert den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln und hilft gleichzeitig, Abfallprodukte wie Milchsäure abzutransportieren. Aus diesem Grund ist Dehnen auch nach dem Sport so effektiv und verringert Muskelermüdung und -schmerzen nach dem Training.
4. Stressabbau
Dehnen kann auch eine entspannende Wirkung auf den Körper haben. Es hilft, Verspannungen zu lösen, die Muskeln zu lockern und den Geist zu beruhigen. Viele Menschen finden, dass Dehnen eine wunderbare Möglichkeit ist, Stress abzubauen und sich nach einem anstrengenden und hektischen Tag zu entspannen.
5. Verbesserte Körperhaltung
Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Körperhaltung zu verbessern. Wie bereits erwähnt, können verkürzte Muskeln im schlimmsten Fall zu Fehlhaltungen führen. Dies ist besonders wichtig, wenn man viel Zeit am Schreibtisch verbringt oder eine sitzende Tätigkeit ausübt.
6. Erhöhte Leistungsfähigkeit
Sportlerinnen und Sportler, die sich regelmäßig dehnen, profitieren von einer höheren Leistungsfähigkeit. Gut gedehnte Muskeln können einen größeren Bewegungsradius erreichen, was in vielen Sportarten von Vorteil ist. Neuere Studien zeigen, dass Dehnen direkt nach dem Sport die Leistungsfähigkeit sogar dauerhaft um bis zu 10% steigern kann.
Wann sollten man sich dehnen?
Die richtige Zeit für das Dehnen kann entscheidend sein. Hier sind einige Richtlinien:
Die Bedeutung des Dehnens vor dem Training
Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Dynamisches Dehnen mit kontrollierten Bewegungen ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln auf die bevorstehenden Aktivitäten vorzubereiten. Es erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Durchblutung, wodurch die Muskeln auf das Training vorbereitet werden. Statisches Dehnen vor dem Training sollte vermieden werden, da es die Muskelspannung senkt und dadurch die Kraft vermindert.
Die Bedeutung des Dehnens nach dem Training
Dehnen nach dem Training kann helfen, die Muskeln zu entspannen und den Körper zu beruhigen. Statisches Dehnen kann in dieser Phase besonders hilfreich sein, um die Muskulatur zu dehnen und mögliche Verspannungen zu reduzieren. Wie bereits erwähnt, zeigen neuere Studien, dass Athleten, die die trainierte Muskelgruppe direkt nach dem Training dehnten, eine dauerhafte Leistungssteigerung von bis zu 10 % im Vergleich zur Kontrollgruppe, die sich nach dem Training nicht dehnte, erzielten.
Wie sollten man sich dehnen?
Die richtige Technik beim Dehnen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den gewünschten Nutzen zu erzielen. Hier einige Tipps:
1. Langsam und kontrolliert
Dehnbewegungen immer langsam und kontrolliert ausführen. Ruckartige Bewegungen, die den Muskel überlasten können, sind zu vermeiden. Auch das ‚pulsierende Dehnen‘, bei dem der Muskel immer wieder kurz bis zum Maximum gedehnt und dann wieder entspannt wird, sollte vermieden werden.
2. Tiefe Atemzüge nehmen
Tiefe, gleichmäßige Atemzüge helfen, die Muskeln zu entspannen und den Dehnungseffekt zu verbessern.
3. Schmerzen vermeiden
Ein leichtes Ziehen oder Unwohlsein während des Dehnens ist normal, aber es sollte niemals schmerzhaft sein. Dehne immer nur so weit, wie es erträglich ist. Dehnen ist Entspannung und kein Kampf.
4. Die Position halten
Bei der statischen Dehnung wird die Position mindestens 15-30 Sekunden gehalten. Beim Dynamischen Dehnen die Bewegung für mindestens 30 Sekunden lang ausführen.
5. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Um die Vorteile des Dehnens voll auszuschöpfen, sollte es regelmäßig durchgeführt werden. Idealerweise dehnt man sich mindestens 2-3 Mal pro Woche.
Fazit
Dehnen ist eine oft vernachlässigte, aber äußerst wichtige Übung für die Gesundheit der Muskeln und des gesamten Körpers. Es verbessert die Beweglichkeit, beugt Verletzungen vor, fördert die Durchblutung, baut Stress ab und kann sogar die Leistungsfähigkeit steigern. Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen. Regelmäßiges Dehnen sollte Teil eines gesunden Lebensstils sein, um langfristig von den Vorteilen zu profitieren. Nimm dir also Zeit zum Dehnen und investiere langfristig in Deine Gesundheit und Fitness.
